5 gramë kreatinë në ditë nuk mjaftojnë: Studimi i ri zbulon dozën reale për rezultate

Popullariteti i kreatinës është në nivelin më të lartë ndonjëherë. Por, çfarë nëse ju themi se gjatë gjithë kësaj kohe e keni përdorur gabim? Rezulton se do të shihnit përmirësime shumë më të mëdha në fusha të ndryshme të jetës suaj duke marrë madje edhe më shumë se doza e rekomanduar prej 5 gramësh në ditë.

Personalisht, unë mora një super-dozë prej 25 gramësh kreatinë për një muaj dhe ndjeva disa efekte të thella. Një rishikim narrativ i publikuar në Advanced Exercise and Health Science ka treguar se 5 gramë kreatinë në ditë nuk janë të mjaftueshme nëse doni rezultate reale, raporton menshealth, transmeton Sinjali.

Edhe pse e bën të qartë se kreatina është “kushtimisht esenciale” – pra nuk është e domosdoshme për mbijetesë – rishikimi thekson se mund të jetë e nevojshme të filloni të merrni më shumë nga ky suplement nëse dëshironi të përfitoni plotësisht nga rritja e jetëgjatësisë, përmirësimi i funksionit të trurit dhe forcimi i strukturës kockore, krahas performancës më të mirë muskulore.

Nga e ka origjinën rekomandimi prej 5 gramësh?

Hulumtimet mbi suplementimin me kreatinë që nga viti 1992 u përqendruan vetëm në ngopjen e muskujve te meshkujt e rinj që kishin përvojë me stërvitjen rezistuese, ku pjesëmarrësit merrnin një dozë mirëmbajtjeje prej 5 gramësh në ditë. Që atëherë, ky numër ka mbetur standard. Por studimi kishte kufizime, pasi studiuesit shqyrtuan vetëm ndikimin e kreatinës në performancën muskulore, ndërsa nuk u morën parasysh gratë, të moshuarit apo veganët – të cilët nuk marrin kreatinë nga dieta e tyre e zakonshme.

“Pesë gramë në ditë janë një fillim shumë i mirë, por janë të optimizuara vetëm për muskujt skeletorë,” tha Dr. Darren Candow, autor i rishikimit narrativ të përmendur, në një podcast të FoundMyFitness. “Nëse doni përfitime për të gjithë trupin – kockat, trurin, sistemin imunitar, efektet anti-inflamatore – do t’ju duhet më shumë.” Ai theksoi gjithashtu se studimet që tregojnë aftësinë e kreatinës për të përmirësuar funksionin e trurit, për të ulur stresin oksidativ dhe madje për të mbështetur neuroplasticitetin, kanë përdorur më shumë se 5 gramë.

Sa kreatinë na nevojitet?
Candow sugjeron që, për çdo kilogram peshë trupore, duhet të merrni të paktën 0.1 gram kreatinë në ditë për të arritur përfitimet më të mira për muskujt skeletorë. Pra, nëse peshoni 70 kg, një sasi më optimale do të ishte 7 gramë në ditë. Rishikimi sugjeron se kjo dozë mund të rritet deri në 0.14 gramë për kilogram peshë trupore kur merren parasysh përfitimet për kockat te të moshuarit e shëndetshëm, ndërsa minimumi i nevojshëm për funksionin e trurit është 4 gramë në ditë – megjithatë kjo sasi duhet të rritet gjatë stresit akut, si për shembull mungesa e gjumit, deri në 20 gramë.

“Me 10 gramë në ditë, nuk po mbushni vetëm rezervat e kreatinës në muskuj: potencialisht po arrini edhe te kockat, truri dhe indet e tjera që shpesh anashkalohen,” tha Dr. Candow. “Doza më e ulët efektive për forcën e kockave ishte 8 gramë në ditë; 5 gramë nuk sollën ndryshim. Nëse doni të ruani forcën skeletore, veçanërisht rreth ijeve, nevojiten doza më të larta ditore – gjithmonë në kombinim me ushtrime që mbajnë peshën e trupit.”

Është e rëndësishme të theksohet se hulumtimi nuk përcakton një dozë ‘optimale’, por ofron udhëzime se sa kreatinë ndihmon në tregues të veçantë shëndetësorë, si funksioni i trurit dhe forca e kockave.

“Variabla ngatërruese si nivelet bazë të kreatinës në inde (para suplementimit), morfologjia e fibrave muskulore, proceset e rimodelimit/riparimit të kockave, bioenergjia e trurit, marrja e zakonshme dietike e kreatinës, gjinia biologjike, mosha dhe aktiviteti fizik ka të ngjarë të përcaktojnë dozën e kreatinës së nevojshme për të prodhuar një përgjigje domethënëse të indeve,” përfundon studimi.

Sinjali – aty ku e vërteta flet para lajmit!

/GazetaSinjali/

The post 5 gramë kreatinë në ditë nuk mjaftojnë: Studimi i ri zbulon dozën reale për rezultate appeared first on Sinjali.